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SomatoFasting Program - Allenamento e Digiuno Somatotipizzato

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Artciolo Pubblicato sul ''Magazine Cultura Fisica'' N.427 Marzo/Aprile 2013 A. De Vettor

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L’allenamento biotipizzato, ovvero lo sviluppo di una programmazione allenate su base morfo-biotipologica, riscuote un sempre maggior interesse. Se però l’importanza dell’aspetto costituzionale nell’allenamento è riconosciuta, lo è sicuramente meno dal punto di vista dietetico. Indipendentemente dalle esigenze, dimagrimento o aumento di massa muscolare, la tendenza è ancora quella di “generalizzare”, mentre le indicazioni fornite da un attenta e scrupolosa biotipizzazione dovrebbero essere applicate anche all’elaborazione del piano alimentare.
In questo editoriale non andremo però a trattare tutte le caratteristiche di uno specifico regime dietetico bensì analizzeremo una pratica che esula un po’ da quelle che sono le soluzioni nutrizionali più comuni nel contesto della perdita di grasso: il digiuno. La Somatofasting Diet consiste appunto in una particolare applicazione di fasi di digiuno calibrate sull’aspetto morfobiotipologico!
Anzitutto una premessa: tale pratica, opportunamente modulata, può essere utile a qualsiasi soggetto. Sia esso endomorfo, ectomorfo o mesomorfo, prima o poi, in tempi e modalità diverse, necessiterà di perdere grasso corporeo. Non è vero per esempio che “un ectomorfo non accumula grasso”. Lo accumula, ma semmai meno ed in zone localizzate (ad esempio a livello addominale) rispetto ad altri biotipi. Inoltre, proprio in quanto il suo obbiettivo è l’incremento di massa muscolare, un allenamento ben tarato lo porterà ad abbassare l’indice di ectomorfia. In questo caso, con il passare degli anni, l’atleta porterebbe il suo organismo, attraverso diversi adattamenti endocrino-metabolici, ad acquisire caratteristiche fisiche mesomorfe se non addirittura endomorfe. Non dimentichiamoci poi che, indipendentemente dall’allenamento, anche l’avanzare dell’età e lo stile di vita in generale comportano cambiamenti radicali del metabolismo e quindi della composizione corporea.
Ciò detto, veniamo alle caratteristiche del digiuno  somatotipizzato. Anzitutto questo va praticato  solo nei giorni di allenamento. La durata sarà variabile a seconda del somatotipo. Una peculiare caratteristica è che, una volta terminatolo, si potrà mangiare senza preoccuparsi delle calorie introdotte, ma avendo la sola accortezza di assumere pasti ed alimenti a basso indice glicemico, per non stimolare eccessivamente l’insulina, e con ridotto quantitativo di grassi onde evitare di compromettere l’ossidazione degli stessi indotta dall’allenamento. I grassi da limitare sono, come ormai ben sappiamo, soprattutto quelli saturi. In seguito al basso rilascio di insulina, il periodo di digiuno stimola l’organismo ad utilizzare soprattutto le riserve di grasso accumulate per un periodo più lungo rispetto al normale.
Per i soggetti endo e mesomorfi il digiuno varia tra le 10 e le 14 ore nei giorni dell’allenamento.  Per gli ectomorfi, si consiglia un ‘’timing’’ senza cibo non superiore alle 6-8 ore per ovviare alle tipiche caratteristiche metaboliche, endocrine e biochimiche. Questi inoltre, a differenza degli altri somatotipi, potranno assumere carboidrati a medio-alto indice glicemico nei periodi post digiuno visto il rapido assorbimento degli stessi a livello gastrointestinale determinato dagli ormoni tiroidei, particolarmente iperattivi.

Ore di digiuno nei giorni di allenamento

Endomorfo 12-14 ore

Mesomorfo 10-12 ore

Ectomorfo 6-8 ore

E’ indispensabile che l’allenamento venga effettuato all’interno del periodo digiuno, possibilmente distante almeno 2-3 ore dall’ultimo pasto e che sia ‘’depletivo’’, ossia che esaurisca quanto più possibile le scorte di glicogeno in modo da poter attingere alle riserve di grasso. Per fare ciò è molto importante la scelta degli esercizi e loro modalità:

Endomorfo

  • Utilizzo di macchine isotoniche e cavi
  • 3 esercizi per gruppi muscolari grandi - 2 esercizi per gruppi piccoli
  • 4 serie gruppi muscolari medio-grandi – 3 serie gruppi piccoli
  • 15-20 ripetizioni
  • Pause di recupero tra le serie di 20’’-30’’
  • Aerobica al 60% di VO2Max per 30’-40’

Mesomorfo

  • Circuito (macchine isotoniche e stazioni aerobiche) a settori
  • 20 ripetizioni ad esercizio per circa 15 minuti a settore

Ectomorfo

  • Utilizzo di macchine isotoniche e cavi
  • 3 esercizi per gruppi muscolari medio-grandi - 2 esercizi per gruppi piccoli
  • 3 serie gruppi muscolari medio-grandi – 2 serie gruppi piccoli
  • 15-20 ripetizioni
  • Pause di recupero tra le serie di 1’00’’
  • High Intensity Interval Trainig 15’-20’

Le indicazioni sulle modalità di svolgimento degli allenamenti riportati in tabella tengono in considerazione l’energia di deposito (glicogeno) che risulta inversamente proporzionale al somatotipo. Tanto più alto risulta il grado di ectomorfia minore risulterà la disponibilità energetica.

Ecco perché è importante che anche l’allenamento depletivo sia adattato al somatotipo: è indispensabile che la fatica muscolare preceda quella sistemica per assicurare l’utilizzo di quanto più glicogeno possibile. Per questo anche la scelta degli esercizi ricade nell’utilizzo di macchine e cavi anziché di esercizi composti (squat, affondi, stacchi, spinte su panca…) i quali causerebbero una fatica più generale (organica) che selettiva-depletiva (muscolare).
Molti di voi penseranno che il digiuno sia una pratica difficile da seguire e, soprattutto per un body builder, altamente catabolica. Non è proprio cosi, evidenze scientifiche* dimostrano che brevi digiuni non sono causa della perdita di massa magra. Inoltre questa potrà comunque essere evitata tramite assunzione di AA essenziali nel pre-post allenamento soprattutto nei soggetti ectomorfi. Prima di assumere l’integrazione aminoacidica consiglio comunque di procedere secondo le indicazioni succitate e monitorare i risultati. Non va poi dimenticato che terminato il digiuno si ritorna a mangiare senza il conteggio calorico cercando, come detto, solo di evitare carboidrati a rapido assorbimento (elevato IG) e cibi ricchi di grassi (soprattutto saturi) e mantenendo alto l’apporto proteico. In questo modo si riuscirà a mantenere un’elevata ossidazione dei grassi indotto dall’allenamento.
Un altro aspetto da considerare è lo stimolo della fame. Molti potrebbero pensare che durante il digiuno questa sia fastidiosa e difficile da controllare. In realtà l’allenamento nella fase di digiuno genera un intenso rilascio di catecolamine** le quali, oltre ad avere effetto lipolitico, ne inibiscono la comparsa per diverse ore. Inoltre, il rifornimento post digiuno reintegra i livelli di glicogeno evitando cali di energia e mantenendo bassi livelli di insulina in virtù dell’assunzione di alimenti a passo impatto glicemico.
In pratica è sufficiente saltare uno dei tre pasti principali, orientandosi comunque rispetto alle caratteristiche del somatotipo e dei ritmi circadiani (metabolico ed ormonale).

Endomorfo

Mesomorfo

Ectomorfo

Sera

Indifferente

Mattino

L’endomorfo ad esempio, che più di tutti gli altri necessita di una maggior perdita di grasso, può sfruttare l’allenamento ed il digiuno di sera ottimizzando la risposta lipolitica grazie all’acrofase del gH (somatotropina)***. Al contrario, il pasto ideale da saltare per l’ectomorfo, in considerazione delle sue caratteristiche neuroendocrine, dovrebbe essere quello del mattino. Non è infatti da escludere che, pur mantenendo il regime di calma insulinica, questo possa generare comunque ripercussioni ormonali negative come un rilascio elevato di cortisolo. L’ectomorfo tende infatti ad essere particolarmente suscettibile allo stress neuropsichico. Quindi il digiuno, che comunque comporta un certo grado di sacrificio e impegno, potrebbe innescare processi di stress non desiderato. Proprio per questo si può utilizzare l’utile accorgimento di saltare il primo pasto del mattino avendo quindi digiunato nelle ore notturne cosi da esserne stati inconsapevoli. Per i soggetti mesomorfi, grazie alle loro particolari caratteristiche sull’efficienza stimolo/risposta, non ci sono particolari indicazioni. Questi sono liberi di scegliere in quale dei tre momenti della giornata effettuare digiuno ed allenamento.

Bibliografia:

* Starvation in man Cahill GF Jr. Clin Endocrinol Metab. 1976 Jul; 5(2): 397-415. Clin Endocrinol Metab. 1976 Jul; 5(2): 397-415. Clin Endocrinol Metab. 1976 Jul; 5(2): 397-415

* Metabolic adaptations to starvation, semistarvation, and carbohydrate restriction. Aoki TT. Prog Clin Biol Res. 1981; 67: 161-77

** Endocrinologia e attività motorie, Editore ‘’Elsevier Masson’’, A.Lenzi, G. Lombardi, E. Martino, F. Trimarchi, Capitolo: principali ormoni coinvolti durante l’esercizio fisico e acuto.

*** Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.

K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti, and M O Thorner

J Clin Invest. 1988;81(4):968–975. doi:10.1172/JCI113450.
Copyright © 1988, The American Society for Clinical Investigation.

 

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