Utilizzo Cookies

Domenica 21 Settembre 2014 06:44

Allenamento Femminile: il Circuito a Grappolo 2.0

Valuta questo articolo
(4 voti)

 

GrappoloUva_copiaA seguito del grande interesse sollevato e delle molteplici richieste pervenutemi, è con molto piacere che riprendo l’argomento del sistema ‘’a grappolo’’ nell’allenamento femminile per, spero, un interessante approfondimento.

Anzitutto vorrei chiarire un dubbio che affligge gran parte di voi: spesso si sente dire che gli allenamenti lattacidi siano sconsigliati per le donne. Causerebbero infatti intensa acidosi con conseguente peggioramento del sistema micro circolatorio e annesse problematiche estetiche.

In realtà, se ciò è sicuramente vero per alcune tipologie di atlete, non è però generalizzabile. In particolare gli allenamenti lattacidi sono realmente controindicati per coloro che già presentano delle alterazioni del quadro circolatorio/vascolare con presenza costante di edemi ed inestetismi vari, ossia circa il 50% delle donne. Tali inestetismi sono strettamente correlati all’attività ormonale ed è quindi necessario classificare la donna all’interno del suo ‘’tipo’’ ormonale d’appartenenza prima di procedere con la pianificazione di qualsivoglia tipo di allenamento.

Tuttavia il lattato, visto con tanta diffidenza nella pratica del Fitness e Body Building femminile, ha diversi aspetti positivi. Innanzitutto ricordiamone il ruolo fondamentale nella riossidazione del NADH. Questa reazione è indispensabile per la prosecuzione della glicolisi anaerobica che altrimenti si arresterebbe in pochissimi secondi, con blocco di ogni attività muscolare. Inoltre, pur rimanendo il lattato un ACIDO, quando esce rapidamente dalla cellula, contribuisce a limitare l’acidificazione all’interno della fibra muscolare, “diluendo” l’acidità prima sull’intero muscolo e poi su tutto l’organismo. L’aumento di acidità nei capillari che circondano la fibra muscolare diminuisce l’affinità dell’emoglobina per l’ossigeno, favorendone il rilascio, in modo da aumentare l’ossigenazione della cellula impegnata nell’esercizio. Il lattato è poi una fonte energetica che viene anche usata da altri organi, tra cui il cuore, a sua volta impegnato nello sforzo. Infine, quella piccola parte di lattato eliminata attraverso la sudorazione, contribuisce al mantenimento del pH acido della cute, importante meccanismo di difesa contro le infezioni.

Il metabolismo del lattato è insomma un ottimo esempio di come l’integrazione metabolica tra diversi organi permetta di sfruttare in modo ottimale le risorse energetiche disponibili

Dopo questa doverosa premessa, passo ad introdurre in modo piuttosto generico le caratteristiche principali dei ‘’tipi ormonali’’ femminili al fine di procedere nel successivo sviluppo del sistema ‘’a grappolo’’ per tipologia. Mi riserverò approfondimenti sulla biotipologia in articoli successivi.

TIPOLOGIA

ORMONALE

ORMONI

% DONNE

CARATTERISTICHE MORFOLOGICHE E FISIOPATOLOGICHE

Tipo Estrogeno

Estradiolo

Estrone

Estriolo

50%

Fianchi rotondi, sedere formoso, bacino largo, cosce voluminose, parte superiore del corpo più scarna, statura medio- bassa, edemi, PEFS, estremità di mani e piedi spesso fredde, presenza di varici e teleangectasie

Tipo Gestageno

Progesterone

25-35%

Corporatura prevalentemente esile con cosce magre ma toniche, poco seno, discreta tolleranza alla fatica, statura medio-alta, adiposità localizzata prevalentemente sull’addome, poco evidenti le ‘’curve’’

Tipo Androgeno

Testosterone

15%

Fianchi stretti, seno da normale a generoso, buona forza fisica, corporatura atletica con evidenza di striature muscolari, tendente all’adiposità localizzata soprattutto sull’addome

Come si evince dalla tabella sopra riportata, circa il 50% delle donne è caratterizzata da un intensa attività estrogenica e quindi è predisposto all’insorgenza di problematiche microcircolatorie, PEFS e pannicoli adiposi localizzati prevalentemente su fianchi, glutei ed arti inferiori. Per costoro il ‘’grappolo’’ dovrà avere le seguenti indicazioni:

1) alternanza di esercizi tra la parte inferiore e superiore del corpo. Principio del PHA per i soggetti ginoidi che presentano problematiche di ristagno linfo-venoso.

2) i primi esercizi del ‘’grappolo’’ devono sempre riguardare le zone muscolari che si vogliono allenare maggiormente, tenetelo presente…

3) massimo 4 esercizi pluriarticolari (2 per la parte superiore e 2 per quella inferiore) inseriti progressivamente nelle sequenze del grappolo, i rimanenti esercizi dovranno essere ‘’complementari’’, questo per non generare un elevata intensità di lavoro con conseguente affaticamento a livello ‘’sistemico’’ (controindicato nel tipo estrogeno)

4) volume di lavoro ‘’medio’’, non più di 8 sequenze a grappolo

5) utilizzare un carico che consenta 15 ripetizioni a ‘’cedimento’’ fermandosi a 10 per ogni esercizio (tranne per gli addominali)

6) riposare 20 secondi tra un esercizio e il successivo

7) riposare 60 secondi tra una sequenza di esercizi e la successiva

 

Esempio di ‘’grappolo’’ per il Tipo Estrogeno:

SQUAT 

SQUAT

ALZATE LATERALI

SQUAT

ALZATE LATERALI

STEP UP   

SQUAT

ALZATE LATERALI

STEP UP

TRAZIONI ALLA LAT           

SQUAT

ALZATE LATERALI

STEP UP

TRAZIONI ALLA LAT

LEG CURL 

SQUAT

ALZATE LATERALI

STEP UP

TRAZIONI ALLA LAT

LEG CURL

PUSH UP A TERRA 

SQUAT

ALZATE LATERALI

STEP UP

TRAZIONI ALLA LAT

LEG CURL

PUSH UP A TERRA

CRUNCH INVERSO 

SQUAT

ALZATE LATERALI

STEP UP

TRAZIONI ALLA LAT

LEG CURL

PUSH UP A TERRA

CRUNCH INVERSO

DIP PANCHETTA 

Il ‘’tipo Gestageno’’ , cui appartiene circa il 25-35% delle donne, presenta una maggiore tolleranza alla fatica rispetto al tipo estrogeno grazie a livelli maggiori di gestageni in particolar modo il ‘’progesterone’’. Per questo tipo seguiremo quindi le seguenti indicazioni:

1) mantenere sempre il principio del PHA per il soggetto ginoide con l’alternanza degli esercizi tra la parte alta e bassa del corpo

2) anche qui i primi esercizi del ‘’grappolo’’ riguarderanno le zone muscolari che si vogliono maggiormente allenare

3) massimo 4 esercizi pluriarticolari (2 per la parte alta e 2 per quella bassa), il restante, esercizi complementari

4) volume di lavoro ‘’medio-alto’’, circa 10 sequenze a grappolo

5) utilizzare un carico che consenta 12 ripetizioni a cedimento ma fermandosi ad 8 (tranne per gli addominali)

6) riposare 15 secondi tra un esercizio e il successivo

7) riposare 40 secondi tra una sequenza di esercizi e la successiva

 

Esempio di ‘’grappolo’’ per il Tipo Gestageno:

SQUAT

SQUAT

LENTO AVANTI

SQUAT

LENTO AVANTI

AFFONDI

SQUAT

LENTO AVANTI

AFFONDI

PULLEY

SQUAT

LENTO AVANTI

AFFONDI

PULLEY

SLANCI POSTERIORI

SQUAT

LENTO AVANTI

AFFONDI

PULLEY

SLANCI POSTERIORI

CROCI MANUBRI

SQUAT

LENTO AVANTI

AFFONDI

PULLEY

SLANCI POSTERIORI

CROCI MANUBRI

CRUNCH INVERSO

SQUAT

LENTO AVANTI

AFFONDI

PULLEY

SLANCI POSTERIORI

CROCI MANUBRI

CRUNCH INVERSO

PULL DOWN

SQUAT

LENTO AVANTI

AFFONDI

PULLEY

SLANCI POSTERIORI

CROCI MANUBRI

CRUNCH INVERSO

PULL DOWN

SIT UP

SQUAT

LENTO AVANTI

AFFONDI

PULLEY

SLANCI POSTERIORI

CROCI MANUBRI

CRUNCH INVERSO

PULL DOWN

SIT UP

CURL

2 MANUBRI

Infine il ‘’tipo Androgeno’’ è quello che rappresenta circa il 15% delle donne. E’ caratterizzato da livelli di testosterone fisiologicamente più elevati rispetto al tipo estrogeno e gestageno, ottiene quindi i migliori risultati attraverso un intensità di lavoro più elevata e l’utilizzo di allenamenti lattacidi. Seguiremo dunque le seguenti indicazioni:

1) grappoli a settori (ad esempio il giorno 1 gambe, giorno 2 dorso e bicipiti, giorno 3 petto e tricipiti…)

2) inserire come primi esercizi del grappolo sempre quelli ‘’composti’’, ad esempio squat, stacchi affondi (…) per la parte inferiore e spinte su panca, trazioni frontali/sagittali, lento avanti (…) per la parte superiore del corpo

3) massimo 3 esercizi pluriarticolari per ogni settore muscolare allenato

4) volume di lavoro ‘’medio’’ ma ad ‘’intensità elevata, circa 6-8 sequenze a grappolo (considerare che si lavora a settori e non più ad alternanza zona bassa/alta…)

5) utilizzare un carico che consenta 8-10 ripetizioni a cedimento ma fermarsi a 5 (tranne per gli addominali)

6) riposare 10 secondi tra un esercizio e il successivo

7) riposare 30 secondi tra una sequenza di esercizi e la successiva

Esempio di ‘’grappolo’’ a settori (gambe) per il Tipo Androgeno:

SQUAT

SQUAT

LEG CURL

SQUAT

LEG CURL

AFFONDI

SQUAT

LEG CURL

AFFONDI

LEG EXTENSION

SQUAT

LEG CURL

AFFONDI

LEG EXTENSION

STACCHI GAMBE TESE

SQUAT

LEG CURL

AFFONDI

LEG EXTENSION

STACCHI GAMBE TESE

SISSY SQUAT

SQUAT

LEG CURL

AFFONDI

LEG EXTENSION

STACCHI GAMBE TESE

SISSY SQUAT

GLUTE HAM RAISE

SQUAT

LEG CURL

AFFONDI

LEG EXTENSION

STACCHI GAMBE TESE

SISSY SQUAT

GLUTE HAM RAISE

STANDING CALF

Alessandro De Vettor

BTIR (Body Type Italian Research©)

 

Ultima modifica Domenica 21 Settembre 2014 07:46
M° Alessandro De Vettor

M° Alessandro De Vettor

E-mail: Questo indirizzo e-mail è protetto dallo spam bot. Abilita Javascript per vederlo.
Altro in questa categoria: « Il Functional Training
© 2012 Pt-FitnessConsulting - Riproduzione riservata.
La riproduzione totale o parziale dei contenuti di questo sito, in qualunque forma, su qualsiasi supporto e con qualunque mezzo è proibita senza autorizzazione.
informazioni e contatti:
info@pt-fitnessconsulting.com

I cookie ci aiutano a fornire i nostri servizi. Utilizzando tali servizi, accetti l'utilizzo dei cookie da parte nostra. To find out more about the cookies we use and how to delete them, see our privacy policy.

I accept cookies from this site.

EU Cookie Directive Module Information