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LADY PHA

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Acronimo inglese di Peripherial Heart Action, nasce con l'intento di dare contemporaneamente un forte impatto metabolico ed un allenamento consistente all'apparato cardiovascolare.

Il circuito si prefigge di allenare consecutivamente distretti muscolari lontani tra loro, facendo seguire ad un muscolo della parte superiore un muscolo della parte inferiore, alternando delle stazioni cardio a percentuali del 70-75% della massima frequenza cardiaca (FC) teorica (trovando la massima percentuale con la formula 220-età).

Quindi questo circuito si presta bene per obiettivi di dimagrimento, allenamento cardiovascolare, e se eseguito sempre dal basso verso l'alto, indicato per tutte le donne con ristagno venoso e linfatico a carico degli arti inferiori. In quest'ultimo caso le stazioni cardio scelte saranno quelle dove la componente circolatoria risulti stimolata, sia per l'attivazione della pompa plantare (treadmill), sia per la posizione di deflusso degli arti inferiori (bike recline).

Chiaramente il circuito è personalizzabile, così come tutti quelli che andremo a vedere oltre a questo.

Esempio di circuito:

Riscaldamento: Treadmill camminata veloce e/o in salita 10' 65% FC max

Squat 10/12 rp

Panca Piana 10/12 rp

Leg extension 12/15 rp

Crunch 12/15 rp

Ripetere x 3 volte senza recupero

Bike Recline 10' 70% FC max

Affondi statici 10/12 rp x lato

Lat Machine avanti 10/12 rp

Leg Curl 12/15 rp

Pulley basso 12/15 rp

Ripetere x 3 volte senza recupero

Treadmill camminata veloce in salita 5'  75% FC max

Step Up 10/12 rp x lato

Alzate laterali 10/12 rp

Abduzioni al cavo gamba tesa 12/15 rp x lato

Trazioni larghe sagittali al cavo 12/15 rp

Ripetere x 3 volte consecutivamente

Bike 5' 75/80% FC max

Treadmill camminata 10' 60-65% FC max

Tempi di esecuzione esercizi: primi due esercizi di ogni circuito 3-1-1-0 (3" eccentrica o negativa - 1'' massimo stiramento -1" concentrica o positiva - 0 massimo accorciamento); secondi due esercizi 3-1-2-1

Ultima modifica Mercoledì 30 Marzo 2016 13:49
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